WHOが定義した「健康」には肉体、精神、霊、社会的な4つの側面がある。今回はその中の肉体的な健康について考えてみる。WHOのサイトから肉体的健康の定義を見つけることはできなかったが、理想のシンプルライフを送るのに適した「体づくり」という点で、体の健康について考えてみた。
専門家ではなく、素人の考えということを理解の上、読み進めてほしい。
肉体的健康とは
どういう状態が体の健康かを考えてみたが、どうもはっきりと分からなかった。そのため、消去法で理想のシンプルライフを送るのを難しくする健康状態を考えてみた。
あくまで個人的な理想なので、ご自身にとっての体の健康とはということを考えてみてほしい。私の目指すシンプルライフには以下の3つの状態が必要。
- 病気にかかりにくい状態
- 普段の生活や趣味の運動に支障のない体力と筋力
- 健康的な体型の維持
病気にかかりにくい状態
病気にかからないのが一番だが、なかなか難しい。しかし、病気にかかりにくい人がいるのも事実。普段から病気に強くなれるような生活習慣を取り入れたい。
最近知ったのだが、スポーツ選手は意外にもよく風邪をひくらしい。体脂肪率を絞りすぎると風邪をひきやすくなるとのこと。
普段の生活や趣味の運動に支障のない体力と筋力
常に疲れていたり、息切れしたりしているのは理想ではない。趣味のバスケをしたいし、ダイビングやスノボーも楽しみたい。そのためには、ある程度の体力と筋力が必要。
もちろん無理はせずに、年相応の体力と筋力を目指す。
健康的な体型の維持
自分で嫌にならない体型を維持したい。学生時から10kg太ったことがあるが、自分の体を見るたびにがっかりしていたし、バスケをした時も自分の体の重さに落ち込んだ。理想の生活では、そのがっかりとは無縁でいたい。
私にとっての健康的な体型や理想の体型を考えて、数字的な目標を設定する。
体を理解する
シンプルライフに必要な体の健康がなんとなくイメージできたので、次は体について理解する。
体組成
体は構成しているものは大きく分けて、脂肪、筋肉、骨の3つの分類に分けることができるとのこと。
体重=脂肪+筋肉+骨
人の6割は水でできていると言われるが、その水分は脂肪と筋肉内に蓄えられている。そのため、体重計で脂肪率や筋肉量を計ると、水分を含んだ結果が算出されるとのこと。3つの分類の他に、この記事では体水分とBMI(ボディマス指数)を加えて5つの側面から体を理解する。
脂肪
体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪が含まれている。内臓脂肪が多いと糖尿病・高血圧・脂質代謝異常などの生活習慣病のリスクが高くなり、皮下脂肪については生活習慣病のリスクは少ないとのこと。
厚生労働省によると、体脂肪率は「男性では15%~20%、女性では20%~25%が普通と判定される」とのこと。
筋肉
筋肉には大きく分けて、内臓を動かす「平滑筋」、心臓を動かす「心筋」、そして体を動かす「骨格筋」の3種類がある。骨格筋が筋肉全体の40%ほどで、運動で大きくすることができる唯一の筋肉。筋肉には体を動かす役割の他に、免疫力を高くする役割がある。
筋肉量は身長や年齢で幅があるが、大阪医科大学が算出した平均値を老年医学会雑誌が掲載している(2ページ目の表)。
骨
骨粗しょう症に気をつけないといけない。カルシウムなどの骨を作る栄養素を摂取すると同時に、運動で骨に負荷をかけることで密度を高めることができる。
「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」という資料には、「骨密度が若年成人(20~44歳)平均値(YAM)の70~80%未満だと骨粗しょう症とする診断基準を設定した」と書かれている。また、原発性骨粗鬆症の診断基準(4ページ目の表3)に2012年に改定された基準値が書かれている。
個人で骨量や骨密度を測って判断するのは難しそうなので、健康診断の際に医者に質問した方がいい。
体水分
体の約60%ほどが水分。水分は脂肪よりも筋肉に多く含まれるため、年齢とともに体水分も減少する。老人の平均は50%ほどまでに下がる。
水分が不足すると脱水を起こしたり、血液がうまく循環しなくなってしまう。
BMI(ボディマス指数)
身長と体重を元に計算する肥満度を表す指数。計算式は、BMI=体重 / 身長(m) x 身長(m)。
体組成を一切考慮していないので、健康に関してというよりは、体格全体をざっくり把握する目的で使うのが正解。
厚生労働省によると、男女関係なくBMIが18.5以上25.0未満が普通。18.5未満が低体重、25.0以上が肥満とのこと。
健康的なからだの目安
上記の理解を元に、普通と判断される平均的な数値をまとめると以下のようになった。
男 | 女 | |
---|---|---|
体脂肪率 | 15%~20% | 20%~25% |
筋肉量 | 老年医学会雑誌参照 | 老年医学会雑誌参照 |
骨密度 | YAMの80%以上 | YAMの80%以上 |
体水分率 | 55%~65% | 50%~60% |
BMI | 18.5~25 | 18.5~25 |
上の範囲に収まれば、シンプルライフのための「体づくり」ができていると言えるのかもしれない。
シンプルライフに向けての体づくり
上の目安の表を元に適切な目標ができれば、次は以下のことに気をつけながらの「体づくり」。
- 同じ時間に体重を計測
- 適度な運動
- 水分補給
- 睡眠時間の確保
同じ時間に体重を計測
毎日同じ時間に測ることで、正確な比較ができる。ベストは起きてすぐ。一日の終わりだと、体の水分が重力で下に溜まって、適切な数値が測れない。
適切な運動
筋肉の蓄えはできないので、定期的な運動しないといけない。持久力と瞬発力を意識してバランスよく運動したい。
水分補給
水分が足りないと必要な酸素も栄養素が運ばれなくなってしまう。一日の水の摂取量は1.5L~2Lと言われている。一度に吸収できる水の量には限りがあるので、複数回に分けて摂取する。また、起床時、運動時、入浴後は水分が足りていない場合が多いので、意識的に水分を補給する。
睡眠時間の確保
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、疲労回復や細胞の修復が行われている。睡眠が十分でないと、疲れが残り、体の調子がよくない原因になる。
規則正しい生活を送ることによって、睡眠時間の確保とともに睡眠の質も改善できる。
まとめ
シンプルライフに向けての「体づくり」のためには、体組成(脂肪、筋肉、骨)を理解しないといけない。また、体水分や大まかな体型の判断ができるBMIも使って、総合的に判断することで、からだの外だけでなく中からも健康になることができる。
理想のシンプルライフに向けての「体づくり」を2018年の目標に加える予定。健康的なからだを自分の納得できる体格で実現したい。